viernes, 20 de febrero de 2015

¿Te animaste a ir al gym?



Por Eder Dioses. Fotos por Jhon Gómez.


Te miras al espejo y quieres lucir un cuerpo bello y saludable. Lo primero que piensas es iniciar una
rutina en el gimnasio.
Lo recomendable es que escojas un gym (del inglés “gymnasium”) que este ubicado dentro de tu ruta diaria. Puede ser camino a tu trabajo, universidad o casa, ya que una de las principales excusas para no ir es la lejanía.
Haz que el gym entre en tu rutina diaria. Así como tienes que ir a trabajar, estudiar, etc.,tienes que ir a ejercitarte.
A continuación te presentaremos algunos puntos para que tu estancia en el gimnasio sea duradera, cómoda y no desistas de tus objetivos.


Costo: Debes tener en cuenta que el gimnasio más caro no necesariamente es el mejor. Antes de inscribirte debes verificar que el gimnasio cuente con las cosas básicas para que tu entrenamiento sea el mejor y por ende los resultados también. Lo ideal es contar con lo siguiente:

_ Aparatos de cardio: verifica que cuente con bicicletas y máquinas elípticas, si no hay zona de cardio será muy difícil que oxides grasa o que tengas calentamientos óptimos.
_ Mancuernas: que tengan los agarres en buenas condiciones.
Amplitud: _ Verifica que haya buen espacio. Lo ideal es hacer ejercicio sin tener que sentir el sudor del usuario de a lado
Seguridad: _ Los aparatos tienen que estar en buena condición. El mantenimiento de las máquinas tiene que ser continuo. Revisa que las poleas, cables y mancuernas estén en condiciones para su uso. Podrías tener un accidente.
_ Instructor(a) certificado(a): como mínimo debe de contar con dos instructores o instructoras que te guíen con tu respectiva rutina y según los objetivos que deseas alcanzar, así como para que te asesore nutricionalmente. Algunos gimnasios tienen un o una especialista en nutrición aparte de la instrucción; no está de más verificar su certificación profesional.

Los primeros días: Si es tu primera vez en el gimnasio, se te tornará algo difícil y probablemente te sentirás intimidado o intimidada ya que es algo nuevo y desconocido para ti; pero ¡¡tranquilo, tranquila!!
Una vez dentro, habla con tu instructor o instructora. Plantea tus dudas y tus objetivos. Él o ella debe ayudarte a  aclarar todo el panorama.
No olvides llevar una toalla, agua, desodorante y ropa extra.

Movimientos básicos: Lo primero que tienes que hacer es CALENTAR para evitar que tus articulaciones y ligamentos se lesionen, pues tienes que prepararlos para un ejercicio más fuerte y al que no estás acostumbrado o acostumbrada.
Monta la bicicleta o sube a la elíptica de 10 a 15 minutos.
Si vas a hacer pesas, es recomendable que preguntes sobre el funcionamiento de la máquina. La intuición en este caso no es muy buena. Puedes realizar cosas que van contra la biomecánica.


Tras la clase: Después de acabar tu rutina toma un baño relajante, cambia de ropa e inmediatamente debes ir a comer. Tu cuerpo esta en un punto crítico donde necesita combustible y de urgencia. Como ya lo habíamos resaltado en artículos anteriores, el cuerpo necesita los nutrientes y proteínas para reponer el desgaste físico.

El dolor es normal: Lo más seguro es que el segundo o tercer día tu cuerpo esté completamente molido y no quieras saber nada con el gimnasio; pero tranquilo, tranquila, es normal.
 Hay un dicho: “si duele es porque lo estás haciendo bien”, y la explicación es que tus niveles de ácido láctico estarán al máximo, y por eso se da el dolor.
Sin embargo, levántate y ve al gym. El remedio para ese dolor es volver a someter tus fibras musculares a actividad física.


Si tienes dudas, preguntas o comentarios, déjalos a continuación, o en nuestras cuentas de Facebook o Twitter.

So, are you motivated going to the gym?



By Eder Dioses. Photos by Jhon Gómez.


Looking yourself on the mirror, you wish to have a beautyful, healthy body. The first you think is beginning a routine at the gym.
We suggest you choose a gym on your way to the work, university or home, because one of the most ‘popular’ excuses not to go to is “it’s too far.”
Make the gym to be part of your daily routine. As you have to go working, studying, etc., you have to go training.
Coming up next, we’ll advice you for you stay at the gym pretty everlasting, comfortable, and you don’t give up on your goals.



Cost:  You must have in mind that the most expensive gym isn’t ever the best. Before signing up, you have to verify that the gym has the stuff you need to work out the best and your results, indeed.  The ideal is having the next:
Cardio apparel: Verify it has cycles and elipticals. If it doesn’t have a cardio zone, it won’t be easy you oxide fat or having optimus warming-up.
Barbells: Handlers must be in good condition.
Wide Space: Verify it. The ideal is working out not feeling how your classmate sweats beside.
Safety: Apparels must be in good condition. Machines maintenance have to be continuous. Check out that pulleys, cables and barbells be able to be used – you could have an accident.
Certified trainer:  At least, you have count with two who advice on your own routine and according to goals you wish to reach, as well as to advice on nutrition. Some gyms have a nutritionist, who is independent from the trainer. It’s not a waste of time to verify his or her professional certification.

The first days: if it is your first time at a gym, it will turn quite hard and it is probably you’ll feel scared because it is something new or unknown for you. But take it easy!
Once inside, talk to your trainer, expose your doubts, your goals. He or she must help you to clarify the whole picture.
Don’t forget to carry a towel, water, deodorant and extra clothes.




Basic moves: The first one you have to do is warming up to avoid your articulations and fibers get wounded, because you have to prepare them for a strongest exercise , to you aren’t accostummed yet.
Ride the cycle or walk on eliptical during 10-15 minutes.
If you are going to lift weight, it’s important you ask for machines right function. Intuition in this case isn’t very good. You could do things against biomechanics.

After classes:  When you finish, take a relaxing bath, wear clean clothes and go eating inmediatly. Your body is in a critic point, so it needs fuel, urgently. It needs food & protein to put again what you lost by working out.

Pain is normal: It is usual your body be completely achy for the second or the third day, even you don’t want to get back to the gym. Take it easy! It’s normal!
There’s a quote: “If it pains, it’s because you’re doing it right.” Explanation is so simple – your lactic acid levels are on top, so that’s wy it pains.
However, wake up, get back to the gym. The best medicine is submitting your muscle fibers again to physical activity.

If you have questions, doubts or commehnts, leave them here below, or contact us on our Facebook and Twitter accounts.
Adaptation to english by www.factortierra.net



martes, 17 de febrero de 2015

Dieta de mantenimiento:



Fotos FACTORTIERRA.NET Archivo


Existen deportistas que están en un peso ideal para la disciplina que practican. Para ellos y ellas es
conveniente realizar una dieta de mantenimiento, que les permita conservar  ese peso y además aportarle energía y vitalidad a su organismo.
La base de este tipo de dieta es mezclar los alimentos según sus características, ya que debemos consumir los que tienen menos grasas pero que nos aportan los nutrientes y energías necesarias para nuestro organismo.

 claro está, este tipo de dieta tiene que estar acompañado de ejercicio físico.
Recuerda que tienes que mantener un horario estricto para cada comida.
Debemos olvidarnos del azúcar refinado y aumentar el consumo de la fruta. Además comer verdura y legumbres por su gran contenido de fibra.
quedan prohibidas las bebidas alcohólicas por su alto contenido de calorías así como los helados, gaseosas, cremoladas y demás bebidas refrescantes que tengan un alto contenido de azúcar o endulzante sintético.
No debes olvidar que el cuerpo tiene que mantenerse hidratado; para ello es necesario que consumas como mínimo dos litros de agua a diario



_Desayuno:
·         Café o leche
·         Infusión que sea de su agrado
·         Jugo de naranja
·         Tostada
·         Cereales integrales
·         Fruta

_Media mañana:
·         Yogur
·         2  frutas
·         Barra de cereales

_Almuerzo:
·         1 ensalada (con fruta y hortalizas)
·         Caldo de pollo, sopa de verduras o sopa de pescado
·         Carne (pollo, res o pavo) a la plancha, al horno, con verdura y papas asadas
·         Pescado a la plancha o al horno, con verduras y papa
·         Postre: una pieza de fruta

_Media tarde:
·         1 vaso de leche
·         Infusión al gusto
·         Jugo de naranja
·         Yogur
·         Fruta

_Cena:
·         Verduras a la plancha y pescado
·         Tortilla de huevo
·         Puré de verdura con pescado o pollo sancochado con papas

TEN EN CUENTA
Se aconseja beber 2 litros de agua al día.
Practicar algún tipo de deporte o  correr 30 minutos al día.
Esta dieta aporta alrededor de 1.200 calorías diarias, además ayudara á tu metabolismo para una mejor digestión.

Agradecemos a Marco Paulini por sus consejos para elaborar este artículo. También lee esto.

domingo, 15 de febrero de 2015

Working out is good , with safe information is better

ChulucanasGym

By El Regional de Piura

This is the translation of the story published on an important Sullana, Peru-based news website to we are affiliate to, last Saturday February 14th, 2015. Thanks everyone for your support.

 

CHULUCANAS, Peru – “It must not see like something bad that a young guy works out at a gym, but it has to do healthy,” Chulucanas Gym Project’s coordinator Jhon Gomez commented about the blog he leads.

“The issue I’m noting is many guys enter to work out because of diverse causes, and what they have the less is trustable information,” the lawyer added , who powered an initiative to promote physical & mental health through vodybuilding and fitness.

ChulucanasGym blog has experienced a high growth in hits amount since its launching last December. Last Wednesday 11th,   it got over 3000 visits.

The website offers scientifically proved and adapted to Piura’s reality information on interest topics for young people who usually do physical activity outdoors as well as at a gym.

“We are understanding that boys and girls need trustable information  that keeps them fit but safeguards their health, mainly, and it seems we are getting,” Gomez stated.

The blog, that is produced in association with and it’s powered by FACTORTIERRA.NET, is covering effects of steroid anabolics and recently about diets.

“Another important aspect is that even we target to young audience, parents can go in, verify the information and share it, because we are caring data trustability over all.”

“Usually, ChulucanasGym people give field information to us, and at FACTORTIERRA.NET we balance it and make to check it out by a crew that includes a health expert, so final version is safe information,” blog’s contents producer Eder Dioses added.

 

© 2015 Aral editores. Translated by FACTORTIERRA.NET

 

sábado, 14 de febrero de 2015

Entrenar es bueno; con información segura, mejor

http://www.elregionalpiura.com.pe/index.php/regionales/otras-provincias/6679-entrenar-es-bueno-con-informacion-segura-mejor
Lee la noticia que ha publicado el portal de El Regional de Piura, que es parte de la familia web a la que estamos afiliados, sobre la manera cómo manejamos la información aquí en este blog. Puedes votar la nota y compartirla con tu gente.

lunes, 9 de febrero de 2015

¿Tengo que hacer dieta?




El tema más importante para los y las deportistas es la alimentación, pues de esto depende su salud física y mental, siendo ésta esencial para un estilo de vida activo.
Todo y toda deportista debe tener clara una frase muy conocida: “eres lo que comes”.
Así mismo, prestar mucha atención a lo que está consumiendo, pues el organismo tiene que recibir los suficientes carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas, agua y minerales, que incluyen los electrolitos.
Una adecuada alimentación y un buen entrenamiento físico harán de ti, un y una excelente deportista con gran desempeño y resistencia.
No olvides que la clave está en una dieta balanceada que brindará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para un ideal funcionamiento.
Otro punto importante es que la cantidad de nutrientes necesarios para el organismo varían según la edad, sexo, estatura, peso y contextura, como también dependerá mucho del deporte que practiques.

Dieta para aumentar masa muscular:
Uno de los errores que cometen algunas de las personas al ir al gimnasio es pensar que haciendo ejercicios con máquinas aumentarán su masa muscular.
 Como lo señalamos anteriormente, todo depende de una adecuada alimentación, ya que tienes que consumir más calorías de las que quemas en tu rutina diaria.
Ahora te sugerimos esta dieta, donde verás que se da más importancia al consumo de proteína concentrada natural tanto sólida como líquida; además fíjate que el consumo de carbohidratos naturales es moderado, y donde sí hay un alto requerimiento es en la ingesta de vitaminas, principalmente con frutas y verduras. Nota también que hay pequeñas dosis de grasa animal y vegetal, pero natural.

Desayuno (800 calorías):
·    4 claras de huevo + 2 huevos enteros
·    1 taza de avena
·    1 pan
·    1 cucharada de mantequilla natural
·    1 naranja

Segunda comida del día (700 calorías)
·    1 lata de atún
·    1 tortilla de harina
·    1 plátano
·    1 taza de leche
·   Almendras o frutos secos (ej. Pasas)

Almuerzo (800 calorías)

_½ pechuga de pollo
·    1½ tazade arroz
·    ½ pimiento picado
·    ½ taza de brócoli picado
·    ½ taza de zanahorias picadas
·   1 cucharada de aceite vegetal

Cuarta comida del día (700 calorías)
_Pescado rico en proteínas
·   1 taza de leche
·   1 plátano
·   1 pan
·   1 cucharada de mantequilla

Cena (800 calorías)
.  12 onzas (360 g)de carne de res
·       ½ taza de arroz
·     1 cucharada de aceite vegetal
·    1 taza de vegetales mixtos picados
·    1 taza de leche
·    Fruta: uvas, moras o cerezas

Sexta comida del día (700 calorías)
_1 pan
·    Queso de cabra
·   1 taza de avena o yogur natural
·   Almendras o frutos secos

_Total: 4500 calorías

Dieta para perder peso: 
Muchos y muchas de quienes concurren a gimnasios o hacen algún tipo de deporte no es porque quieran obtener músculos robustos; lo que desean es perder esos kilos demás y obtener una contextura delgada.
Esto también va a depender mucho de la alimentación, ya que aquí entra a tallar el metabolismo de la persona. Señalaremos que las personas que les es difícil perder peso, es porque tienen metabolismo lento. Si quieres saber la velocidad de tu metabolismo, consulta un médico especializado o un nutricionista.
Aquí tenemos un ejemplo de dieta que tiene dos valores: sencillez y economía. Date cuenta que si bien le da mucha preferencia al consumo de vitaminas en forma de frutas y verduras, no te priva de las proteínas tanto sólidas como líquidas. Lo que no incluye este modelo son los carbohidratos y menos las grasas.

Desayuno:
·  1 taza de café, té o infusión preferida sin azúcar 
_ 1 manzana verde
·1 huevo duro

Media mañana
· Yogur o agua con limón sin azúcar

Almuerzo:
_Pechuga de pollo a la plancha, o un atún
·   Ensalada de lechuga con limón
·  Agua con limón sin azúcar
· 1 manzana verde

Media tarde:
·Infusión preferida sin azúcar
 Fruta al gusto

Cena:
_1 taza de leche sin azúcar
· Añadir canela molida
· 1 plátano de seda

¡Información referencial!: Advertimos de nuevo que  esto es un ejemplo. Procura reemplazar los alimentos aquí presentados por otros con características similares.
Si tienes dudas, consulta a un nutricionista, o lee este artículo.
No olvides revisarte con un médico antes de iniciar cualquier dieta, para evitar complicaciones.


Agradecemos a Marco Paulini por su consejo para escribir este artículo.

lunes, 2 de febrero de 2015

Watch How We Work Out



Months before launching this blog or our Facebook account,one of the first places where we we introduce was YouTube. Here we present you the first three videos we have produced . We are planning to make another ones. What would you watch? Thanks everyone involved in those features.



Mira cómo entrenamos



Meses antes de lanzar este blog o nuestra cuenta en Facebook, uno de los primeros lugares donde nos dimos a conocer fue YouTube. Aquí te presentamos los tres primeros videos que hemos producido. Estamos planificando hacer otros más. ¿Qué te gustaría ver? Agradecemos a todas las personas que participaron en estos materiales.

Video 1 | Video 2 |  Video 3